Sich selber in den Hintern treten oder: Die letzte Einheit der Build-Phase

Jetzt wird es langsam ernst - nicht einmal mehr drei Wochen bis zum ersten Saisonhöhepunkt in Ingolstadt bei der deutschen Meisterschaft über die Mitteldistanz (1,9 km Schwimmen, 90 km Radfahren, 21 km Laufen).

Zum Abschluss der speziellen Vorbereitung in der Build-Phase möchte ich euch hier exemplarisch für die Einheiten in den vergangenen fünf Wochen das letzte, aber auch gleichzeitig härteste Trainingsprogramm kurz vorstellen.

Ziel ist die Simulation der Wettkampfgeschwindigkeiten und -belastungen.

 

Begonnen habe ich mit einer Schwimmeinheit im Freibad, bestehend aus einem kurzen Technikprogramm von 1,1 km Länge und anschließend einem Dauerschwimmen über die Wettkampfdistanz von 1,9 km im Neoprenanzug.

Direkt danach folgten sofort ca. 2,5 Stunden auf dem Rad. Am Anfang im langsamen Grundlagentempo, nach 45 Minuten habe ich insgesamt sechs zehnminütige Intervalle in meinem Wettkampf-Leistungsbereich von 3,7 bis 4 Watt/kg eingebaut. Das entspricht bei mir 250 bis 270 Watt. 

Um die Vorbelastung für das Laufen noch zu erhöhen, habe ich die letzten 15 Minuten im Sweet-Spot-Bereich mit 265 bis 285 Watt gefahren.

Wichtig bei dieser Einheit war mir auch der Test meiner Ernährungsstrategie.

 

Nach dem Radfahren ging es ohne große Pause sofort in die Laufschuhe zu einem progressiven Lauf.

Die ersten zwanzig Minuten bin ich gemütlich im langsamen Grundlagentempo angelaufen und anschließend folgte alle 15 Minuten eine Steigerung bis hin zum Wettkampftempo. Wichtig war auch hier der Test der Energieaufnahme unter starker Belastung und der Versuch eines starken Finishs mit nochmaliger Erhöhung der Pace. 


Fazit: Ernährungsstrategie hat funktioniert, zum Schluss habe ich ab Kilometer 12 beim Laufen ganz schön gelitten und musste mit leichten Krämpfen die restliche Strecke absolvieren. Trotzdem durchgekämpft, auch wenn ich mir richtig wehtun musste. Aber: die Vorbereitung hat funktioniert.