Was ist eigentlich eine Schlüsseleinheit?

 

Mit dem Schlüssel schließt man eine Tür auf und genauso verhält es sich mit einer Schlüsseleinheit im Trainingsplan. Dieses sind genau die Abläufe, die einen voranbringen hin zu dem großen Ziel, dem (ersten) Saisonhöhepunkt.

Während in der Grundlagenphase die Gesamtheit der einzelnen Trainings und die Realisierung eines möglichst großen Umfangs vorrangig ist, so sind es in der direkten Wettkampfvorbereitung einzelne (Schlüssel-)Trainingseinheiten, die dann auch so in den Plan eingebaut werden müssen, dass sie erholt absolviert werden können.

Neben der genannten Regeneration ist es ebenso wichtig, hier die richtige Tempogestaltung im Bereich des Wettkampftempos zu finden. Dabei sollte jedem klar sein, dass es unmöglich ist, schon zu Beginn die Zielleistung über die volle Distanz erbringen zu können. Doch genau die Erhöhung dieser intensiven Anteile von Woche zu Woche bringt uns in den Zielbereich für den Wettkampf.

Sollte eine Schlüsseleinheit doch einmal ausfallen müssen, so ist es wichtig, den Plan umzugestalten und diese an anderer Stelle einzubauen. Die unbedingte Durchführung und somit die Konstanz und Konsistenz in der Abfolge ist entscheidend.

 

Doch wie schaut so eine Einheit eigentlich aus?

 

Trainingseinheit: Koppeltraining aus Rad und anschließendem Lauf

Trainingsblock: Build 1

Anzahl der absolvierten Einheiten im Block: einmal pro Woche, insgesamt 3 Stück 

 

Teil 1: dreistündige Radeinheit mit dem Zeitfahrrad

  • Warmfahren 20'
  • zweimal 15' im Bereich L3 mit 10' Pause
  • gleichmäßige Grundlagen-Fahrt im Bereich L2 mit Test der Wettkampfverpflegung
  • letzte 30' im Sweet-Spot knapp unterhalb der anaeroben Schwelle, entspricht Wettkampftempo 70.3
  • zum Schluß 2-3' Beine lockern, Verpflegung zuführen und Vorbereitung auf den Wechsel

Teil 2: einstündiger Lauf direkt im Anschluss an die Radeinheit

  • 30' Grundlage im unteren L2
  • 25' progressive Tempogestaltung
    • 10' Übergang L2/L3
    • 10' L4 Annäherung Wettkampftempo
    • 5' L5 Wettkampftempo Halbmarathon
  • 5' Auslaufen

Gesamt: 4 Stunden mit ca. 105 Rad- und 14,5 Laufkilometern

 

 Wichtig:

  • mit gut gefüllten Kohlenhydratspeichern starten
  • Verpflegungsstrategie auf dem Rad und beim Lauf testen.
  • sofort anschließend protein- und kohlenhydratreichen Regenerationsshake zuführen
  • am Abend Dehnen und Blackroll